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¿Qué significan Mantener, Aligerar y Descanso?

Cada mañana, Amberday compara tu carga de entrenamiento reciente con la habitual, suma las señales de fatiga y juzga tu próxima sesión. El veredicto cabe en una palabra, seguida de una frase con los motivos principales.

• Mantener: haz tu sesión tal como estaba prevista. Sin sesión prevista, puedes entrenar con normalidad.
• Aligerar: mantén tu sesión, más corta y a ritmo de fondo suave. Su duración baja al 75 % (60 % si ya era suave), con un mínimo de 20 min.
• Descanso: descanso total, o 20 min de movilidad. Un día de descanso previsto siempre da «Descanso».

¿Hoy o mañana?

El veredicto se refiere a la sesión del día. En cuanto se registra una actividad hoy, pasa a la de mañana: tu día ya está hecho y la pregunta pasa a ser la siguiente. Con varias sesiones previstas el mismo día, Amberday juzga la más exigente.

Es una tendencia para ayudarte a dosificar, no un diagnóstico: tus sensaciones tienen la última palabra. Amberday no sustituye el consejo médico. Si tienes dolor, malestar, estás enfermo o tienes dudas, consulta a un médico antes de entrenar.

¿Cómo se calcula el veredicto?

La puntuación de cada sesión

Cada sesión recibe una puntuación de carga: una hora en tu umbral vale unos 100 puntos. Amberday usa la medida más fiable de la que dispone:

• la potencia, con la FTP ciclismo o la potencia de carrera de tu perfil;
• si no, la frecuencia cardíaca, con tu FC en reposo y tu FC máx.;
• si no, el ritmo, comparado con tu ritmo umbral (carrera, trail con desnivel, natación);
• si no, la duración y una intensidad típica del deporte.

Luego la puntuación se pondera según lo que el deporte exige al cuerpo: carrera 1, trail 1,1, ciclismo 0,8, natación 0,6… La página de cada sesión realizada indica el método usado.

Tu carga reciente frente a la habitual

La carga de los últimos 7 días se compara con la de los últimos 28, tu carga habitual. Por encima de 1,3 veces lo habitual, la carga está «en aumento»; por encima de 1,5 veces, «muy por encima de lo habitual».

Esta comparación necesita 4 semanas de historial para tener sentido: antes, la tendencia está «en calibración». Tras una pausa, tu carga habitual se cuenta como mínimo en unas 4 h suaves por semana, para que una vuelta suave no parezca un pico.

Las señales de fatiga

Cada señal suma un grado de fatiga, hasta tres:

• una carga en aumento (un grado) o muy por encima de lo habitual (dos grados);
• tres sesiones intensas o más en 4 días;
• con Salud: FC en reposo 5 ppm por encima de tu media, variabilidad cardíaca un 15 % por debajo, o una noche de menos de 6 h;
• una sesión de calidad o una tirada larga al día siguiente, si ya hay otra señal.

El cruce con tu sesión

Una sesión suave tolera mucha fatiga; una de calidad, muy poca. Sin sesión prevista, Amberday juzga una sesión de intensidad moderada.

• Sesión suave: «Aligerar» con tres grados.
• Sesión moderada: «Aligerar» con dos grados, «Descanso» con tres.
• Sesión intensa: «Aligerar» desde un grado, «Descanso» con tres.

Un día de descanso previsto siempre da «Descanso».

¿Qué debo rellenar en mi perfil?

Cuantas más referencias rellenes en Ajustes › Perfil, más precisa será la puntuación de cada sesión.

• FC en reposo y FC máx.: se usan cuando una sesión tiene frecuencia cardíaca pero no potencia.
• FTP ciclismo: la potencia que mantienes durante una hora, para salidas en bici y rodillo con medidor de potencia.
• Potencia de carrera: tu potencia crítica, con un sensor tipo Stryd. No es comparable con la FTP ciclismo, de ahí un campo aparte. Con potencia de carrera, una sesión cuenta como intensa a partir del 90 % de esta referencia, frente al 85 % en los demás casos.
• Ritmos umbral: en carrera y natación, se usan cuando una sesión no tiene ni potencia ni frecuencia cardíaca.
• Coeficientes TRIMP: la fórmula de carga por frecuencia cardíaca varía un poco entre hombres y mujeres. «Estándar» usa la fórmula original.

Sin ninguna referencia, la estimación es aproximada, sobre todo en natación.

¿De dónde vienen las sugerencias?

Sin sesión prevista, Amberday propone dos o tres sesiones; con una sesión prevista, otras opciones. Cada una se añade al plan con un toque. Se combinan tres fuentes.

Tu historial de los últimos 28 días

• El deporte: tu deporte principal es el que practicas más a menudo (carrera y trail cuentan juntos, igual que bici y rodillo). El segundo se usa para la opción «Entrenamiento cruzado».
• La duración: la mediana de tus sesiones en ese deporte, redondeada a 5 min, entre 20 min y 3 h.
• El ejemplo de sesión de calidad, adaptado al deporte: 6 × 3 min en umbral en carrera, 3 × 10 min en bici…

El veredicto del día

El tipo de sesión depende de tu carga, tu fatiga y tus sesiones intensas recientes:

• Descanso: descanso total, movilidad, caminar.
• Aligerar: fondo corto (60 % de tu duración habitual), un deporte sin impacto si practicas alguno, movilidad.
• Mantener, fresco y con margen: calidad, fondo, y luego tirada larga si tu carga es baja, o entrenamiento cruzado.
• Mantener, en otro caso: fondo, tempo corto si has hecho poca intensidad últimamente, entrenamiento cruzado o movilidad.

Valores fijos

Los títulos, las intensidades y la duración de un deporte que no está en tu historial: 45 min de carrera, 1 h 30 de bici, 45 min de natación, 1 h de caminata, 45 min de fuerza. Sin ningún historial, verás igualmente «Carrera · 45 min».

Los límites

• La ventana es estricta: un deporte que llevas un mes sin practicar desaparece de las opciones.
• La mediana no distingue sesiones cortas y largas: si alternas 30 y 60 min, tu duración habitual cae en una de las dos, no en medio.

¿Cómo importo un plan de Runna o Garmin?

Garmin y Runna no comparten las sesiones previstas con otras apps. En cambio, pueden publicar tu plan en la app Calendario del iPhone, y Amberday lo lee desde ahí.

Una sola vez

1. En Runna o Garmin Connect, activa la sincronización de tu plan con el calendario.
2. En la agenda de Amberday, toca el botón del plan y luego «Importar del calendario…».
3. Elige los calendarios y las sesiones que quieres importar. Con «Mantener actualizado automáticamente», Amberday sigue los cambios en cada actualización.

Lo que Amberday entiende

El deporte, la duración y la intensidad se leen en el título de cada evento, en francés, inglés o español. Sin duración ni distancia, Amberday toma la duración típica del deporte: 20 min para un circuito de abdominales o core, 1 h 30 para una tirada larga.

Tus cambios se conservan

En cada sincronización solo se aplica lo que ha cambiado en el calendario desde la última importación. Una sesión que has modificado o eliminado en Amberday, o desmarcado al importar, se queda como la dejaste mientras el calendario no la cambie.

También puedes importar un archivo .ics o CSV, desde la lista del plan.

¿Cómo funciona el generador de planes?

En la agenda, «Generar un plan…» crea un plan hacia una prueba: 5 km, 10 km, media maratón, maratón, trail o marcha cicloturista. Tú eliges el día de la prueba, el número de sesiones por semana y el día de tu tirada larga.

La progresión

• El volumen inicial es el de tus últimas 4 semanas, y puedes modificarlo.
• Aumenta un 8 % por semana, sin superar 1,5 veces el volumen inicial.
• Una semana de cada cuatro es más ligera, y las dos últimas sirven de puesta a punto antes de la prueba.
• Cada sesión lleva una consigna, por ejemplo «Umbral: 3 × 10 min».

Un solo plan a la vez

Crear un plan nuevo sustituye al anterior. Sus sesiones llevan un rombo en la agenda. El banner de la parte superior de la agenda permite pausarlo (sus sesiones siguen visibles pero ya no cuentan para el veredicto) o eliminarlo, sin tocar las sesiones introducidas o importadas.

¿Cuándo se envía la notificación de la mañana?

En los ajustes, la notificación de la mañana se envía a hora fija o al despertar. Da el veredicto, calculado con los datos de ese momento.

Al despertar

iOS no deja que las apps lean tus alarmas ni sepan cuándo desbloqueas el teléfono. Por eso Amberday detecta que te has despertado de tres maneras:

• Con Salud: cuando tu noche llega a Salud, Amberday recibe el aviso. El Apple Watch la envía en cuanto te despiertas; un Garmin u otro reloj de terceros, solo cuando su app se sincroniza, a veces después de la hora límite. Y Salud sigue cifrada mientras el iPhone está bloqueado: la noche solo se lee en el siguiente desbloqueo.
• Con tu alarma: una automatización de Atajos avisa a Amberday cuando detienes tu alarma (ver más abajo).
• Al abrir Amberday: tienes el veredicto delante, así que la notificación del día no se envía.

Después, la notificación se envía tras el retraso elegido, una sola vez por mañana. Si no se detecta el despertar, se envía a la hora límite.

Vincular la notificación a tu alarma

1. En Atajos, pestaña «Automatización», crea una automatización personal.
2. Elige «Alarma» y luego «Se detiene». Para la alarma, «Despertador» corresponde a tu horario de sueño; «Cualquiera» o «Existente» también funcionan.
3. Añade la acción «Avisar de que me he despertado» de Amberday y toca «OK».
4. Haz que se ejecute sin preguntar: desactiva «Preguntar antes de ejecutar».

Desde iOS 27, el disparador se añade dentro del propio atajo: toca +, añade la acción «Avisar de que me he despertado» y luego, en la categoría «Automatización», «Alarma», y cambia «Suena» por «Se detiene». La app muestra los pasos para tu versión de iOS, en Ayuda › ¿Cuándo se envía la notificación de la mañana? › Vincular a mi alarma.

Si llega tarde

Comprueba que «Actualización en segundo plano» está activada para Amberday (Ajustes › General). Sin ella, Salud no puede avisar a la app y solo cuenta la hora límite.

¿Qué muestra el widget?

El widget muestra el veredicto y los iconos de las sesiones previstas para el día al que se refiere. Existe en tamaño pequeño para la pantalla de inicio y en tres formatos para la pantalla bloqueada.

• «Mañana» aparece cuando ya hay una sesión registrada hoy.
• Con «Aligerar», la sesión muestra su nueva duración, por ejemplo «1 h → 45 min». Con «Descanso», aparece tachada.
• A medianoche, «Mañana» desaparece, y un veredicto de un día pasado ya no muestra sus sesiones.

Para añadirlo, mantén pulsada la pantalla de inicio o la pantalla bloqueada y busca Amberday entre los widgets.

¿Qué datos usa Amberday?

Amberday no tiene servidor: todo se calcula y se guarda en tu teléfono.

• Salud: tus sesiones, además de FC en reposo, variabilidad cardíaca y sueño, si lo activas. Estos datos no salen de tu teléfono.
• Calendario: solo los calendarios que eliges al importar.
• Ubicación: para el tiempo, leída cuando la app actualiza sus datos. Se envía a Apple Weather para obtener la previsión, y a nada más.

Puedes desactivar Salud y el tiempo en cualquier momento en los ajustes. El detalle está en la política de privacidad.

Todavía no tengo sesiones en Salud

Amberday lee las sesiones que tu reloj o tus apps guardan en Salud. El Apple Watch lo hace solo. Para otro reloj, hay que permitir que su app escriba en Salud: en Garmin Connect, Coros, Polar, Suunto o Zwift, busca el ajuste «Apple Salud» o «Salud».

Mientras tanto, el modo demo muestra la app con datos ficticios: toca «Probar con datos de demostración» al abrirla por primera vez, o en la tarjeta «Aún no hay sesiones en Salud». En los ajustes, «Salir del modo demo» borra esos datos.

Contacto

¿Una pregunta, un problema, una idea? Escribe a contact@amberday.app. Si puedes, indica el modelo de tu iPhone, tu versión de iOS y tu reloj.

Amberday está editada por AROBASE (Arobase Créations), en Francia. Consulta el aviso legal.