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Que veulent dire Maintenir, Alléger et Repos ?

Chaque matin, Amberday compare ta charge d'entraînement récente à ton habitude, ajoute les signaux de fatigue, puis juge ta prochaine séance. Le verdict tient en un mot, suivi d'une phrase qui en donne les principales raisons.

• Maintenir : fais ta séance comme prévu. Sans séance prévue, tu peux t'entraîner normalement.
• Alléger : garde ta séance, plus courte et en endurance facile. Sa durée passe à 75 % (60 % pour une séance déjà facile), 20 min au minimum.
• Repos : repos complet, ou 20 min de mobilité. Un jour de repos prévu donne toujours « Repos ».

Aujourd'hui ou demain ?

Le verdict porte sur la séance du jour. Dès qu'une activité est enregistrée aujourd'hui, il passe à celle du lendemain : ta journée est faite, la question devient la suivante. Avec plusieurs séances prévues le même jour, Amberday juge la plus exigeante.

C'est une tendance pour t'aider à doser, pas un diagnostic : tes sensations ont le dernier mot. Amberday ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de malaise, de maladie ou de doute, demande l'avis d'un médecin avant de t'entraîner.

Comment le verdict est-il calculé ?

Le score de chaque séance

Chaque séance reçoit un score de charge : une heure à ton seuil vaut environ 100 points. Amberday prend la mesure la plus fiable dont il dispose :

• la puissance, avec la FTP vélo ou la puissance course de ton profil ;
• sinon la fréquence cardiaque, avec ta FC au repos et ta FC max ;
• sinon l'allure, comparée à ton allure seuil (course, trail avec le dénivelé, natation) ;
• sinon la durée et une intensité type du sport.

Le score est ensuite pondéré selon ce que le sport coûte à l'organisme : course 1, trail 1,1, vélo 0,8, natation 0,6… La page de chaque séance réalisée indique la méthode retenue.

Ta charge récente face à ton habitude

La charge des 7 derniers jours est comparée à celle des 28 derniers, ton habitude. Au-delà de 1,3 fois ton habitude, la charge est « en hausse » ; au-delà de 1,5 fois, « nettement au-dessus de ton habitude ».

Il faut 4 semaines d'historique pour que cette comparaison ait un sens : avant, la tendance est « en calibrage ». Après une coupure, ton habitude est comptée au minimum à environ 4 h faciles par semaine, pour qu'une reprise légère ne passe pas pour un pic.

Les signaux de fatigue

Chaque signal ajoute un cran de fatigue, jusqu'à trois :

• une charge en hausse (un cran) ou nettement au-dessus de ton habitude (deux crans) ;
• trois séances intenses ou plus en 4 jours ;
• avec Santé : FC au repos 5 bpm au-dessus de ta moyenne, variabilité cardiaque 15 % en dessous, ou nuit de moins de 6 h ;
• une séance de qualité ou une sortie longue le lendemain, si un autre signal est déjà là.

Le croisement avec ta séance

Une séance facile tolère beaucoup de fatigue, une séance de qualité très peu. Sans séance prévue, Amberday juge une séance d'intensité modérée.

• Séance facile : « Alléger » à trois crans.
• Séance modérée : « Alléger » à deux crans, « Repos » à trois.
• Séance intense : « Alléger » dès un cran, « Repos » à trois.

Un jour de repos prévu donne toujours « Repos ».

Que renseigner dans mon profil ?

Plus tu renseignes de références dans Réglages › Profil, plus le score de chaque séance est juste.

• FC au repos et FC max : elles servent dès qu'une séance a une fréquence cardiaque sans puissance.
• FTP vélo : la puissance que tu tiens une heure, pour les sorties vélo et home trainer avec capteur de puissance.
• Puissance course : ta puissance critique, avec un capteur type Stryd. Elle n'est pas comparable à la FTP vélo, d'où un champ à part. En puissance course, une séance compte comme intense à partir de 90 % de cette référence, contre 85 % ailleurs.
• Allures seuil : en course et en natation, elles servent quand une séance n'a ni puissance ni fréquence cardiaque.
• Coefficients TRIMP : la formule de charge par fréquence cardiaque diffère un peu entre hommes et femmes. « Standard » reprend la formule d'origine.

Sans aucune référence, l'estimation reste approximative, surtout en natation.

D'où viennent les suggestions ?

Sans séance prévue, Amberday propose deux ou trois séances ; avec une séance prévue, d'autres options. Chacune s'ajoute au plan d'un geste. Trois sources se combinent.

Ton historique des 28 derniers jours

• Le sport : ton sport principal est celui que tu pratiques le plus souvent (course et trail comptent ensemble, vélo et home trainer aussi). Le deuxième sert pour l'option « Croisé ».
• La durée : la médiane de tes séances dans ce sport, arrondie à 5 min, entre 20 min et 3 h.
• L'exemple de séance de qualité, adapté au sport : 6 × 3 min au seuil en course, 3 × 10 min en vélo…

Le verdict du jour

Le type de séance dépend de ta charge, de ta fatigue et de tes séances intenses récentes :

• Repos : repos complet, mobilité, marche.
• Alléger : endurance courte (60 % de ta durée habituelle), sport sans impact si tu en pratiques un, mobilité.
• Maintenir, frais et avec de la marge : qualité, endurance, puis sortie longue si ta charge est basse, ou croisé.
• Maintenir, sinon : endurance, tempo court si tu as fait peu d'intensité récemment, croisé ou mobilité.

Des valeurs fixes

Les titres, les intensités, et la durée d'un sport absent de ton historique : 45 min de course, 1 h 30 de vélo, 45 min de natation, 1 h de marche, 45 min de renfo. Sans aucun historique, tu vois donc quand même « Course · 45 min ».

Les limites

• La fenêtre est stricte : un sport abandonné depuis un mois disparaît des options.
• La médiane ne distingue pas séances courtes et longues : si tu alternes 30 et 60 min, ta durée habituelle tombe sur l'une des deux, pas entre les deux.

Comment importer un plan Runna ou Garmin ?

Garmin et Runna ne partagent pas les séances prévues avec d'autres apps. Ils savent en revanche publier ton plan dans l'app Calendrier de l'iPhone, et Amberday le lit de là.

Une fois pour toutes

1. Dans Runna ou Garmin Connect, active la synchronisation de ton plan avec le calendrier.
2. Dans l'agenda d'Amberday, touche le bouton du plan, puis « Importer depuis le calendrier… ».
3. Choisis les calendriers et les séances à importer. Avec « Garder à jour automatiquement », Amberday suit les changements à chaque rafraîchissement.

Ce qu'Amberday comprend

Le sport, la durée et l'intensité sont lus dans le titre de chaque événement, en français, en anglais ou en espagnol. Faute de durée ou de distance, Amberday prend la durée type du sport : 20 min pour un circuit d'abdos ou de gainage, 1 h 30 pour une sortie longue.

Tes modifications sont gardées

À chaque synchro, seul ce qui a changé dans le calendrier depuis le dernier import est appliqué. Une séance que tu as modifiée ou supprimée dans Amberday, ou décochée à l'import, reste comme tu l'as laissée tant que le calendrier ne la change pas.

Un fichier .ics ou CSV s'importe aussi, depuis la liste du plan.

Comment fonctionne le générateur de plan ?

Dans l'agenda, « Générer un plan… » construit un plan vers une épreuve : 5 km, 10 km, semi, marathon, trail ou cyclosportive. Tu choisis le jour J, le nombre de séances par semaine et le jour de ta sortie longue.

La progression

• Le volume de départ est celui de tes 4 dernières semaines, et tu peux le modifier.
• Il augmente de 8 % par semaine, sans dépasser 1,5 fois le départ.
• Une semaine sur quatre est allégée, et les deux dernières servent d'affûtage avant l'épreuve.
• Chaque séance porte une consigne, par exemple « Seuil : 3 × 10 min ».

Un seul plan à la fois

Créer un nouveau plan remplace l'ancien. Ses séances sont marquées d'un losange dans l'agenda. Le bandeau en haut de l'agenda permet de le mettre en pause (ses séances restent visibles mais ne comptent plus pour le verdict) ou de le supprimer, sans toucher aux séances saisies ou importées.

Quand part la notification du matin ?

Dans les réglages, la notification du matin part à heure fixe ou à ton réveil. Elle donne le verdict, calculé avec les données du moment.

À ton réveil

iOS ne laisse pas les apps lire tes alarmes ni savoir quand tu déverrouilles ton téléphone. Amberday repère donc ton réveil de trois façons :

• Par Santé : quand ta nuit arrive dans Santé, Amberday est prévenu. L'Apple Watch l'envoie dès ton réveil, une Garmin ou une autre montre tierce seulement quand son app se synchronise, parfois après l'heure limite. Et Santé reste chiffré tant que l'iPhone est verrouillé : la nuit n'est lue qu'au déverrouillage suivant.
• Par ton alarme : une automatisation Raccourcis prévient Amberday quand tu arrêtes ton réveil (voir ci-dessous).
• En ouvrant Amberday : le verdict est sous tes yeux, la notification du jour n'est pas envoyée.

La notification part ensuite après le délai choisi, une seule fois par matin. Sans réveil repéré, elle part à l'heure limite.

Caler la notification sur ton alarme

1. Dans Raccourcis, onglet « Automatisation », crée une automatisation personnelle.
2. Choisis « Alarme », puis « Est arrêtée ». Pour l'alarme, « Réveil » correspond à tes horaires de sommeil ; « Tous » ou « Existant » marchent aussi.
3. Ajoute l'action « Signaler mon réveil » d'Amberday, puis touche « OK ».
4. Fais-la s'exécuter sans te demander : désactive « Demander avant d'exécuter ».

Depuis iOS 27, le déclencheur s'ajoute dans le raccourci lui-même : touche +, ajoute l'action « Signaler mon réveil », puis, dans la catégorie « Automatisation », « Alarme », et remplace « Sonne » par « Est arrêtée ». L'app montre la marche à suivre adaptée à ta version d'iOS, dans Aide › Quand part la notification du matin ? › Caler sur mon alarme.

Si elle arrive en retard

Vérifie que « Actualiser en arrière-plan » est activé pour Amberday (Réglages › Général). Sans lui, Santé ne peut pas prévenir l'app, et seule l'heure limite joue.

Que montre le widget ?

Le widget affiche le verdict et les pictos des séances prévues le jour dont il parle. Il existe en petit format pour l'écran d'accueil, et en trois formats pour l'écran verrouillé.

• « Demain » s'affiche quand une séance est déjà enregistrée aujourd'hui.
• Avec « Alléger », la séance montre sa nouvelle durée, par exemple « 1 h → 45 min ». Avec « Repos », elle est barrée.
• À minuit, « Demain » s'efface, et un verdict d'un jour passé n'affiche plus ses séances.

Pour l'ajouter, touche longuement l'écran d'accueil ou l'écran verrouillé, puis cherche Amberday parmi les widgets.

Quelles données utilise Amberday ?

Amberday n'a pas de serveur : tout est calculé et gardé sur ton téléphone.

• Santé : tes séances, ainsi que FC au repos, variabilité cardiaque et sommeil, si tu l'actives. Ces données ne quittent pas ton téléphone.
• Calendrier : seulement les calendriers que tu choisis à l'import.
• Position : pour la météo, lue quand l'app rafraîchit ses données. Elle est envoyée à Apple Weather pour obtenir les prévisions, et à rien d'autre.

Tu peux couper Santé et la météo à tout moment dans les réglages. Le détail est dans la politique de confidentialité.

Je n'ai encore aucune séance dans Santé

Amberday lit les séances que ta montre ou tes apps enregistrent dans Santé. L'Apple Watch le fait d'elle-même. Pour une autre montre, il faut autoriser son app à écrire dans Santé : dans Garmin Connect, Coros, Polar, Suunto ou Zwift, cherche le réglage « Apple Santé » ou « Santé ».

En attendant, le mode démo montre l'app avec des données fictives : touche « Essayer avec des données de démo » au premier lancement, ou sur la carte « Aucune séance dans Santé pour l'instant ». Dans les réglages, « Quitter le mode démo » efface ces données.

Contact

Une question, un souci, une idée ? Écris à contact@amberday.app. Indique si possible le modèle de ton iPhone, ta version d'iOS et ta montre.

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